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以前、さまざまなメディアで、ダイエットに良いと騒がれた食材、それは、納豆です。新聞やテレビ、ラジオや雑誌などでも騒がれていたことは、まだ、記憶に新しいと思います。納豆のダイエットレシピの本が発売されたりもしました。

日本の伝統的な食材でもある納豆は、栄養価も高く、しかも、ダイエットにも最適な食品です。日本人は、欲張りなものです。実際に、納豆は、血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果があったり、肌荒れ防止、老化防止など、美容にも良いことがわかっています。ですから、ダイエットをしながら、体の中も外も、綺麗になれるというわけです。

ちなみに、血栓ができやすい時間は、深夜2時から3時だそうです。夜食べると、血液サラサラには、より効果的だそうです。

このダイエットレシピは、およそ68カロリーと、とても低カロリーで、しかも、作り方も、混ぜて切って包むだけという、とっても簡単なレシピです。ちょっとおかずの品数が足りないなと感じたときに、ササッと作れます。

ポイントとしては、納豆はよくまぜることです。たくさん混ぜることで、粘り成分の「ポリグルタミン酸」がちぎれ、「グルタミン酸」と言う旨味成分が出てくるので、混ぜれば混ぜるほど、おいしくなります。

■材料

納豆  ・・・50g
しょうゆ  ・・・小さじ1
練りからし  ・・・少々
じゃこ   ・・・大さじ1
貝割れ  ・・・1/3パック 
レタス ・・・2枚


■作り方

1、納豆をかき混ぜて、しょうゆ、練りからしを加え混ぜる。
2、貝割れの根を落とし、半分に切る。
3、(1)と、じゃこ、貝割れを和える。
4、レタスの葉まるごと1枚に(2)を包みいただく

【材料】2人分
にんじん・・・1本~2本
タマネギ・・・大さじ2
牛乳・・・2分の1カップ
バター・・・小さじ1
生クリーム・・・小さじ2
ブイヨンスープ・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々

【作り方】
1、にんじんは皮をむいて、1cm幅の半月切りにする。ラップに包み、レンジを強にして、4分~5分加熱する。
2、タマネギをみじん切りにして、耐熱容器に入れ、バターをのせてフタをして、レンジを強にして、1分~1分30秒加熱する。
3、2に、ブイヨンスープを加え、さらに、レンジを強にして、1分~1分30秒程加熱する。
4、にんじんと3をミキサーにかける。
5、再び耐熱容器に4を入れて、牛乳と混ぜて、フタをして、レンジを強にして、2分程度加熱する。
6、塩・こしょうで味をととのえたら、お皿にうつし、生クリームをかけてできあがり♪


【解説】

にんじんポタージュは、低カロリーのダイエットレシピです。また、調理時間も、20分~30分程度と、手軽にできます。牛乳で、普段不足しがちなカルシウムもたっぷり取れるので、ちょっとしたイライラも解消する効果があると思います。

にんじんは、緑黄色野菜でも、ビタミンAやβカロチン、ミネラルが豊富な野菜です。にんじんに、特に多く含まれるβカロチンは、活性酸素の害を防ぐ以外にも、体内でビタミンAに変わると、皮膚や粘膜を健康に保つ役割も果たし、また、風邪などの予防にも最適な食材です。

他にも、にんじんには、がん予防や、高血圧の改善、疲労回復などの効能があることが明らかになっています。ミキサーにかけることで、野菜の苦手な方も美味しくいただける、オススメのダイエットレシピです。

シーザーサラダとは、1924年、シーザー(Caesar)さんが、ありあわせの材料で作ったところから始まったとされています。

シーザーサラダは、レタスをベースに、ホワイトドレッシングをかけて、削りおろしたパルメザンチーズと、クルトンをトッピングするだけという、一手間かけた、簡単サラダです。今回のダイエットレシピは、ホワイトドレッシングのカロリーを抑えるために、ドレッシングに、生クリームではなく、ヨーグルトを使います。

材料は、4人分で、レタス2分の1個、きゅうり1本、プチトマト12個、ベーコン4枚、ゆで卵4個、クルトン適量、粉チーズ大さじ2を揃えてください。ホワイトドレッシングの材料は、プレーンヨーグルト大さじ2、カロリー2分の1マヨネーズ大さじ2、レモン汁大さじ1、塩小さじ3分の1、こしょう少々です。

<作り方>
1、レタスを食べやすい大きさにする。
2、ベーコンは、ペーパータオルをひいた耐熱性のお皿に並べ、ラップをせずに、電子レンジで2分焼く。2分たったら裏返し、再び2分です。脂が抜けていないようなら、30秒程度ずつ電子レンジにかける。あまり長時間かけると、焦げてしまうので注意する。祖熱が取れたら、1cm幅に切る。
3、きゅうりを輪切りにする。
4、プチトマトを半分に切る。
5、クルトンは、バゲットを薄くスライスして、オーブンで2,3分程、焦げ目がつく程度まであたため、ニンニクの切り口にこすりつけて、香りを移し、食べやすい大きさに切る。
6、ホワイトドレッシングの材料を、ボウルに全て入れ、混ぜ合わせる。
7、お皿に、レタス、ベーコン、きゅうり、トマトを入れて、クルトンをのせる。
8、ゆで卵を食べやすい大きさに切り、添える。
9、粉チーズをかける。
10、ホワイトドレッシングをかけて完成。

普通のシーザーサラダよりも低カロリーでかつ美味しい、おすすめのダイエットレシピです。

〈材料・2人分〉
・木綿豆腐 ・・・・1丁
・にんにく ・・・・1片
・牛ひき肉 ・・・・80g
・しめじ ・・・・1パック
・にら ・・・・2本
・カレールウ ・・・・2片(40g)
・コンソメスープ ・・・・200cc
・醤油 ・・・・大さじ1杯
・オリーブ油 ・・・・大さじ1杯
・ご飯 ・・・・お茶碗に軽く1杯程度(約120g)


〈下準備〉

・木綿豆腐は、約3cm角に切っておきます。
・しめじは、根元を切ってほぐしておきます。
・にらは、約3cmの長さに切ります。
・にんにくは、みじん切りにしておきます。
・固形コンソメ1つを水200ccで溶きます。
・カレールウは細かく砕きます。


〈作り方〉

(1)フライパンにオリーブ油をひき、あたたまったら、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出てきたら、ひき肉、しめじを入れて炒めます。
(2)さらに、はじめに準備しておいたコンソメスープとカレールー、醤油を加えます。
(3)(2)が煮立ってきたら、豆腐を加えて火を通します。
(4)ニラを加えて、さらに1分ほど煮たら、あたたかいご飯にかけて完成です♪

今回のダイエットレシピは、豆腐としめじを使って、ボリューム感たっぷりな一品にしあげました。豆腐としめじで満腹感を得ることができるので、ご飯を控えることができるのが、ダイエットレシピならではの良いところです。

豆知識ですが、豆腐は、ご存知の通り、大豆が原料となっています。しかし、豆腐には、大豆の食物繊維以外の栄養素があります。また、豆腐は、大豆よりも身体に吸収されやすく、胃の強くない方にとっても、効率よくたんぱく質を摂取できる食品でもあります。

他にも、がん、動脈硬化、糖尿病などを予防をする働きもあり、さらに、夏バテや胃を強くする働きもある万能食品であると言えます。

(材料・2人分)
ご飯・・・・茶碗2杯分
卵・・・・2個
牛乳・・・・大さじ2杯
たまねぎ・・・・40g
しめじ・・・・50g
エリンギ・・・・50g
マッシュルーム・・・・50g
ベーコン・・・・2枚
バター・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・少々
とろけるチーズ・・・・大さじ1
ケチャップ・・・・大さじ2


(下準備)

・たまねぎは薄切りにする。
・しめじは小房にほぐしておく。
・エリンギは食べやすい大きさに切る。
・マッシュルームは適度な厚さにスライスする。
・ベーコンは2cm幅に切る。

(作り方)

(1)熱したフライパンにバターを入れ、あたため、最初に準備しておいた、たまねぎ・しめじ・エリンギ・マッシュルーム・ベーコンを炒め、さらに、ご飯を加えて炒めて、塩・コショウで味を調えます。
(2)ボウルに卵を割り入れて、ほぐします。
(3)(2)に、牛乳・塩・コショウ・細かく切ったとろけるチーズを加えて、混ぜます。
(4)フライパンに、オリーブ油を入れて熱したら、(3)を流し入れ、ふんわり卵を焼きます。
(5)皿に、(1)のライスを盛りつけて、(4)の卵をのせ、ケチャップをかけたら完成です!!

今回のダイエットレシピは、きのこをたっぷりと使った、ヘルシーなオムライスです。チーズがお好きな方は、チーズをたっぷり入れると、さらにおいしくいただけます。

ただし、せっかくのダイエットレシピなので、あまりチーズを入れすぎると、カロリーが高くなってしまいますので、ご注意ください。

〈材料・2人分〉

・カレー(いつもと同じ要領でお作りください)
・ご飯 ・・・・2人分
・キャベツ(粗いみじん切り) ・・・・200g
・ニンニク(みじん切り) ・・・・1片
・オリーブオイル・・・・大さじ1


〈作り方〉

1.フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひいて、あたためます。

2.ニンニクを入れて、香りがでてきたら、キャベツとご飯を炒めます。

3.ご飯がパラパラになって、火が通ったら、お皿に盛りつけ、作っておいたカレールーをかけていただきます!!

※カレールーをかけるので、とくに味付けはしない方がいいと思います。

カレーライスといえば、学校の給食の人気ランキングの上位に、常にあったような気がします。子供が嫌いな野菜を、細かく切って、ルーと一緒に煮て、ごまかして食べさせているというお母さんもいるのではないでしょうか。

そんな、子供にも大人にも人気のあるカレーライスですが、カレーライスが大好物という方も、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか?

そういう私も、カレーライスは大好物です。いつも、ついつい食べ過ぎてしまいます。そこで、今回のダイエットレシピでは、ごはんにキャベツをまぜて、単純に量を増やしてしまおうという作戦です。

ついつい食べ過ぎてしまっても、このダイエットレシピでは、ごはんにキャベツを混ぜているため、カロリーも抑えられますし、食物繊維もたっぷりとれます。カロリーは、約380kcal(使用するカレールーなどによって、多少変動します)となっています。

ダイエットを頑張った自分にごほうびに、いかがでしょうか。夏の暑いとき、むしょうにカレーライスが食べたくなるとき、おすすめのレシピです。

〈材料・2人分〉

牛ヒレ肉ステーキ用・・・・200g
塩・コショウ・・・・少々
オリーブオイル・・・・少々
大根・・・・・50g
たまねぎ・・・・60g
きゅうり・・・・1本
レモン・・・・1/4個
ネギ・・・・適宜
ガーリックパウダ・・・・適宜
醤油・・・・大さじ2


〈下準備〉

・牛ヒレ肉ステーキ用には、事前に、塩・コショウをふっておきます。
・大根と、たまねぎと、きゅうりは、すりおろしておきましょう。
・レモンは、くし切りにしておきます。
・ネギは、小口切りで切っておきましょう。

〈作り方〉

(1)フライパンにオリーブオイルをひいて、あたたまったら、ヒレ肉の両面をサッと焼いて、食べやすい大きさに切って皿に盛ります。
(2)(1)の上に、大根と、たまねぎと、きゅりのすりおろしたものをのせて、さらに、ガーリックパウダーとねぎをかけて、レモンを添えます。
(3)ヘルシーに、おしょうゆをかけたら完成です♪

今回のダイエットレシピの気になるカロリーは、221kcalです。お肉料理なので、カロリーも高いのではと思った方にも、安心のメニューです。

たんぱく質は、代謝効率の良いからだ作りに必要不可欠な栄養素です。 今回のダイエットレシピでは、脂肪分の少ないヒレ肉を使用しています。これによって、コレステロールを押さえながら、上質のたんぱく質を摂ることを可能にしているというわけです。

さらに、ビタミンCを多く含む、生のたまねぎやレモンなどと一緒に食べることによって、その吸収効率をアップさせることが可能です。

●材料●<2人分>
オリーブオイル・・・・大さじ1杯
ニンニク ・・・・1片
玉ねぎ ・・・・1/2個
ミックスベジタブル・・・・1/2カップ
糸こんにゃく ・・・・1袋 
片栗粉 ・・・・小さじ1杯
塩・コショウ ・・・・少々
ベーコン ・・・・1枚 
パセリ ・・・・適宜

●ソース●
トマトジュース・・・・1缶
トマトケチャップ・・・・大さじ1杯
ウスターソース・・・・大さじ1杯
コンソメスープ・・・・1個

●下準備●
・ニンニクはみじん切りにしておく。
・玉ねぎは粗くみじん切りにしておく。
・糸こんにゃくは食べやすい長さに切って、下茹でしてアクを抜いておく。
・片栗粉は小さじ1杯のお水で溶いておく。
・ベーコンは1cm幅に切って、レンジなどでカリカリにしておく。
・パセリはみじん切りにしてさらしておく。

☆ソースの作り方☆
ソースの材料を全て混ぜ合わせたら完成。

●作り方●
(1)フライパンに、オリーブオイルをひいて、あたたまったら、ニンニクを入れる。
(2)ニンニクの香りが出てきたら、あらかじめみじん切りしておいた玉ねぎとミックスベジタブルを入れ、しんなりするまで炒める。
(3)混ぜ合わせておいたソースを加えて、煮立たせたら、糸こんにゃくを加えて、味をしみこませる。
(4)水溶き片栗粉を加えて、トロミをつけたら、塩・コショウで味を調える。
(5)お皿に盛りつけて、ベーコンとパセリをふって完成。

このダイエットレシピでは、ソースにトマトジュースを使っています。トマトは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、体に良い成分を多くの含んでいる野菜です。

その中でも、老化の原因といわれている活性酸素を退治し、血流を良くし、脂肪の消化を早めてくれるリコピンと呼ばれる物質を多く含んでいます。熱にも強いので、ジュースやソースにすると、さらに体内への吸収率がアップするそうです。料理に使うには、ぴったりの食材と言えるでしょう。

さらに、トマトは、とてもヘルシーな食材です。1個食べても、約40kcalなので、ダイエットレシピには最適です。

○2人分○材料○

はるさめ ・・・・40g
白菜 ・・・・2枚
大根の葉 ・・・・真中の柔らかい所1本分
大根 ・・・・1/3本

◇だし汁◇
水 ・・・・300cc
昆布 ・・・・5cm
だし醤油 ・・・・大さじ6杯

◇つくね◇
鶏肉ミンチ ・・・・150g
長ネギ  ・・・・8cm【みじん切り】
生姜  ・・・・1片【すりおろす】
だし醤油 ・・・・大さじ1/2杯
酒 ・・・・大さじ1/2杯
塩・コショウ ・・・・少々

○下準備○
・はるさめは、半分に折って3分間熱湯につける。
・白菜は、適度な大きさに切る。
・大根の葉は約1cm幅に切る。
・大根はすりおろす。
・長ネギはみじん切りにする。
・生姜はすりおろす。

○作り方○
1、鍋に水、だし醤油、昆布を入れたら、火にかけておく。
2、沸騰してきたら、ビニール袋につくねの材料全てを入れ、袋の上からよくこねる。袋の角を切り落として、絞り袋を作り、ヘラやスプーンなどで形を整えながら、(1)の鍋に、1口大の団子状に搾り出します。
3、アクを取り除いて、はるさめ、白菜の芯、大根の葉、白菜の葉、大根おろしを順に加えて 一煮立ちすれば完成。
 
※お好みで、とうがらしやゆず酢などをかけても美味しくいただけます。

今回のダイエットレシピは、あっさりめの鍋物です。 大根は、葉や皮も、全て使ってしまいましょう。大根の葉や皮には、ビタミンCが含まれています。また、大根をすりおろした時に出てくる汁には、二日酔いの胃もたれ、胸焼けを解消してくれる効果を持つ、ジスターゼという消化酵素がたっぷり含まれています。

ダイエット中だけど、お腹が空いていて、たくさん食べたいという人にも安心のお料理です。このダイエットレシピで使われているはるさめですが、戻したものなら、なんと100g食べても、たった86kcalと、とてもヘルシーです!!お腹が減って、まだ食べたいという人は、はるさめを多めに入れてみてください。

もずくのスープ <2人分>

○材料○
・もずく・・・・60g
・長ネギ・・・・3分の1本

○A○
水 ・・・・500cc
和風だしの素 ・・・・小さじ2
酒 ・・・・少々
醤油 ・・・・少々
塩・コショウ ・・・・少々

○作り方○
1、お鍋に、Aの材料を全て入れて、沸騰させたら、スープを作ります。
2、もずくと長ネギは水洗いしてから加えて、少し煮ます。

これで、「もずくのスープ」は完成です。

材料も、簡単にそろえることができますし、調理時間も短く、調理方法もいたって簡単です。忙しいとき、ちょっと疲れてるときに、とってもオススメのダイエットレシピです。しかも、このダイエットレシピは、18kcalと、とても低カロリーです。

豆知識ですが、もずくのヌルヌルは、水溶性食物繊維によるものです。水溶性食物繊維のフコイダンとアルギン酸には、ピロリ菌から胃を守ってくれる効果があり、積極的に食べていきたい食物です。

水溶性の果物や海草に比べると、不溶性食物繊維は、たくさん摂取すると、おなかが張ってしまう場合があるそうです。ですから、消化する力の弱くなっているお年寄りなどは、水溶性の果物や海草から摂取するのが適しているそうです。そういった点からも、このダイエットレシピは、オススメと言えます。

ただし、注意点として、不溶性・水溶性には関係なく、食物繊維をたくさんとりすぎてしまうと、各種の栄養素が、吸収されにくくなってしまったり、消化・吸収される前に、便などと一緒に排出されてしまうということがあるそうです。摂りすぎには注意しましょう。

サバのピリ辛煮

■材料~2人分

サバの切り身・・・・2きれ
ショウガ・・・・1/2片
白髪ネギ・・・・1/2本分
しその葉・・・・2枚

(A)
味噌・・・・大さじ1.5杯
酒・・・・大さじ1.5杯
砂糖・・・・大さじ1.5杯
お湯・・・・大さじ1.5杯
ごま油・・・・大さじ1.5杯
豆板醤・・・・小さじ1/3杯

■作り方

1,耐熱容器に、Aの材料をすべて入れて、よく混ぜ合わる。
2,サバは、皮を上にして、(1)の耐熱容器に並べ入れ、その上にショウガの薄切りをかける。
3,(2)にラップをかけて、電子レンジで7~8分あたためる。
4,加熱したら、レンジから取り出し、器に盛って煮汁をかける。
5,(4)のうえに白髪ネギと、しその葉を細切りにしたものを飾っていただきます。

このお料理の気になるカロリーは、275kcalです。

普段、鍋で魚を煮ていると、焦げついてしまったり、煮崩れたりしてしまって、失敗してしまうことがあると思います。あ~わかるわかる!と思われた方には、特にオススメの、ダイエットレシピです。なぜなら、お鍋で調理するのはちょっと難しいという方も、電子レンジを使うことで、その心配もなく、上手に作ることができるからです。

また、豆板醤のピリ辛は、体を温めてくれる効果があります。ヘルシーで、とても簡単なダイエットレシピです。

また、サバには、良質なタンパク質、病中病後の滋養に用いられているビタミンB2、鉄分、ビタミンD、カルシウムなど、栄養素が豊富に含まれています。さらに、サバに含まれるEPA、DHAには、生活習慣病を予防する効果があります。

ただし、サバは、死ぬと分解酵素が強く働き、自己消化をはじめてしまうので、非常に傷みが早い魚として知られています。早めに食べることと、保存するときは、塩や酢で保存するのもオススメです。

☆豆腐の和風ハンバーグ☆

材料(2人分)
・木綿豆腐 ・・・・1丁
・乾燥ひじき ・・・・5g
・ネギ・・・・3本
・ごま油 ・・・・適量
・しいたけ ・・・・2個
・にんじん ・・・・1/4個

☆A☆
・鶏ひき肉 ・・・・120g
・卵黄 ・・・・1個
・みそ ・・・・大さじ1
・パン粉 ・・・・大さじ2

☆B☆
・しょうゆ ・・・・大さじ1
・みりん ・・・・大さじ1

〈下準備〉
・木綿豆腐は、ふきんに包んで、崩しながら水気を絞ります。
・乾燥ひじきは、水で戻して細かく刻んでおきます。
・ネギは、みじん切りにしておきます。
・しいたけは、角切りにしておきます。
・にんじんは、粗くみじん切りにしておきます。

〈作り方〉
(1)ひじき、豆腐、ネギ、そしてAの材料を、全てボール入れて、手を使い、たんねんに練り混ぜて、楕円形に整えます。
(2)フライパンに、ごま油をひき、熱したら、中火で、(1)で整えたものを、両面に焦げ目がつくまで焼きます。
(3)焦げ目がついたら、火を弱火にして、蓋をして、蒸し焼きにするように、中まで火を通したら、フライパンからひきあげます。
(4)次に、ソースを作ります。ごま油をフライパンにひいて熱したら、しいたけとにんじんを軽く炒め、炒めたら、Bの材料を加えて、煮詰めます。
(5)ソースができたら、ハンバーグの上に、(4)のソースをかけて完成です。

このダイエットレシピのカロリーは、約373kcalです。ひき肉は、ダイエットレシピでも使用する機会の多い食材です。多めに買って、冷凍しておくと、いつでも使えるので便利でしょう。

オススメの保存方法としては、ひき肉を薄く平らにのばし、包丁などで軽くスジ目をつけてから、ラップに包むと、必要なときに、必要な分だけ、折って使うことができるようになります。また、ひき肉は、早く傷んでしまう肉でもあります。フライパンなどで炒るなど、熱を通してから冷凍しておくのも、オススメの方法です。

某テレビ番組で取り上げられて以来、日本中のスーパーなどで、売り切れを続出させたのが、『寒天』です。今は、ブームも下火になりましたが、寒天は、ダイエットレシピにも、とてもオススメの食材です。

今回は、お菓子のダイエットレシピのご紹介です。ダイエット中でも、お菓子は食べたいという方は、多いと思います。ダイエットしてるのなら、それくらいガマンしなさい!と、怒られてしまいそうですが、人間は、欲望には弱いものです。そして、ガマンし過ぎることも、体に良くありません。ストレスでリバウンドなんて、本末転倒というものです。

ただし、ガマンは良くないからといって、何も考えずに、食べたいものを食べ続けていたら、その結果は、どうなるかは、予想がつくと思います。

寒天わらびもちは、とっても早く作れる、低カロリーのお菓子です。小腹がすいて、スナック菓子などに手を出す前に、ササッと低カロリーのお菓子を作って、食べるようにしてはいかがでしょうか。

☆材料(2人文)☆
粉寒天・・・・2.5g(目安として小さじ1杯に大盛り)
水 ・・・・250cc
黄粉・・・・大さじ2
砂糖・・・・大さじ1/2
塩・・・・少々

☆作り方☆
1.まず、鍋に水と粉寒天を入れ、よくかくはんしてから、火にかけます。
2.沸騰してきたら、火を少し弱めて、2~3分煮立たせます。
3.煮立ったら、火を止めて、流し缶に移し、置いておいて冷めてきたら冷蔵庫で保存します。
4.寒天が固まったら、1cm角に切り、2個の器に分けて入れ、砂糖と塩を混ぜ合わせた黄粉をふって完成です!

このダイエットレシピで使用している食材、”りんご”は、利尿作用や、腸を整える効果に加え、強い抗酸化作用があることが知られています。そして、リンゴ酸は、疲労回復にも効果的です!!また、便秘気味の方にも、オススメの食材です。

このダイエットレシピは、りんごとプルーンを使用しています。りんごだけでなくプルーンも、食物繊維が豊富なので、便秘予防にさらに効果的です。また、ブタ肉は、ビタミンB2が多く含まれており、糖質代謝を助けてくれます。

調理時間は、およそ35分ほどで、カロリーはひとつ160kcalです。

■材料(12個分)

・豚ロース薄切り肉・・・・12枚(目安は300g)
・塩・コショウ・・・・少々
・りんご・・・・150g
・種無しプルーン・・・・50g
・プロセスチーズ・・・・(7~8mmほどの角棒状)・・・・12本
・薄力粉・・・・30g
・卵・・・・Mサイズ1個
・パン粉・・・・50g
・サラダ油・・・・大さじ2

■作り方

1、りんごは薄いクシ形に切って、種無しプルーンは、細切りにしておきます。
2、パン粉とサラダ油を耐熱皿に入れて、よく混ぜ合わせたら、ラップをしないで、レンジは強で約6~7分加熱し、租熱をとりましょう。
☆途中で必ず2・3回混ぜましょう!!!
3、豚肉に、塩・コショウをふりかけて、プルーン、りんご、チーズを芯にして巻きます。
4、(3)に、薄力粉と溶き卵、(2)のパン粉の順番につけて、アルミホイルを敷いておいたオーブン皿に並べたら、250℃に予熱しておいたオーブンで焼きます。15~20分ほど焼いたら完成です。

麺類は、カロリーが高めなので、ダイエット中は、パスタは、食べたくてもあまり食べられないものです。でも、どうせなら、ガマンなんてしたくないものです。しかし、パスタ麺のカロリーは、約120gで、約454kcalと、本当に高めなのです。

そこで、手っ取り早くパスタの分量を減らして、えのきを使うダイエットレシピをご紹介します。こうすることで、ボリュームはそのままで、しかも、カロリーを下げることが可能なのです。

トマトソースのダイエットレシピのポイントは、まず、ベーコンの油を切り、オリーブオイルにかえてしまうことです。こうすることで、ヘルシーなのに、コクのある味に仕上がります。ソースは、たくさん作っても、冷凍しておけば、保存できるので、作りすぎてしまっても大丈夫です!!

〈材料〉
パスタ・・・・60g
えのき・・・2袋

☆トマトソース☆
オリーブオイル・・・・小さじ1
ニンニク・・・・1片
ベーコン・・・・1枚
タマネギ・・・・1/2個
トマトホール缶・・・・1缶(約240g)
しょうゆ・・・・小さじ1
コンソメ・・・・1個
塩・こしょう・・・・少々
オレガノ・バジル・・・・お好みで適量

〈下準備〉
・えのきは石附をとり、1本づつ丁寧にバラバラにします。
・ニンニクとタマネギはみじん切りにします。
・ベーコンは5mm幅に切る

〈作り方〉
1、パスタをゆでる。
2、パスタを引き上げる直前にえのきを加え、かき回したらザルにあげ、水分を切る。

◎トマトソースの作り方
1、フライパンを熱し、ベーコンをよく炒めて、油を出したら、キッチンペーパーを敷いたお皿においておく。
2、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ニンニク、タマネギ、1のベーコンを加えてよく炒める。
3、タマネギの色が透明になってきたら、トマトホール缶を、汁も一緒に加えて、ヘラの先で粗くつぶす。
4、しょうゆ、コンソメを加え、塩・コショウで味を調える。
※あればオレガノ・バジルを加える
5、お皿にパスタを盛り付け、トマトソースをかけて完成。

120カロリーと、とても低カロリーのダイエットレシピで、しかも、10分以内に、ササッと作れるレシピをご紹介します。使い切れなかった食材を使い切りたいときにも、オススメのダイエットレシピです。

酢は、あまった脂質が、皮下脂肪としてたまっていってしまうのを防いでくれたり、悪玉コレステロールを分解するなどの効果が得られるものなので、積極的に使っていきたい食品のひとつですね。

豆知識ですが、今回使う酢は、ワインビネガーといって、ブドー酢のことを言います。ワインビネガーは、日本ではあまり使われていませんが、世界的には、ワインビネガーの方が、一般的な酢として知られています。

ワインビネガーは、従来の酢よりも、酸味が多いのが特徴です。現代の日本人は、塩分を取り過ぎていると言われているので、塩・醤油・味噌などの塩味に代わることのできる、健康調味料としておすすめです。


☆材料(2人分)☆
・卵 2個
・パセリ(みじん切り)   適量

【ビネガーソース】
・タマネギ   1/6個
・セロリ    1/4本
・にんじん    1/4本
・にんにく    1/2片
・ワインビネガ   大さじ3
・オリーブ油    大さじ1/2
・塩、コショウ    少々

☆下準備☆
タマネギ、セロリ、にんじん、にんにくはみじん切りにしておく。

☆作り方☆
(1)まず、鍋に卵を入れ、卵がつかる程度に水を注いで、5分くらいゆでて、半熟卵を作る。
(2)ビネガーソースの材料を、ボールに全て入れ、混ぜ合わせて、ソースを作る。
(3)卵を器に入れて、(2)のビネガーソースをかけ、パセリを散らして、飾りつけたら完成。

※ビネガーソースは、オムレツやハンバーグなどにもよく合うので、オススメです。

〈材料〉2人分
皮付き鶏むね肉 ・・・200g

○肉の下味
ニンニク ・・・1片
生姜 ・・・・1片
酒 ・・・・大さじ1
塩・こしょう・・・・少々
片栗粉 ・・・小さじ1
ベーキングパウダー ・・・小さじ1/2

○つけ合わせ
戻したわかめ・・・50g
貝割れ大根・・・1/4パック

○チリソース (約28.5kcal)
ニンニク ・・・・1片
生姜 ・・・1片
ケチャップ・・・大さじ2
しょうゆ ・・・小さじ1
唐辛子パウダー ・・・小さじ1/2
水・・・大さじ1

○わさびヨーグルトソース (約12.5kcal)
ヨーグルト ・・・大さじ2
塩 ・・・少々
練りわさび ・・・チューブから1.5cm程度
ガーリックパウダー・・・少々

〈下準備〉
・皮付き鶏むね肉は、一口大に切る。
※切り方のコツ
鶏肉の繊維に対し、垂直に包丁を当てて、そぐように切るとことで、繊維が分断され、肉が縮まないので、柔らかくなります。皮と身の間の黄色い塊は、脂肪の塊でカロリーが高いため、取り除くのがオススメです。
・ニンニクと生姜はすりおろしておく。
・わかめは食べやすい大きさに切る
・貝割れ大根は根を切る。
・オーブンをあたためる。

〈作り方〉
1、肉の下味に、皮付き鶏むね肉をつけて、手でもみこみ、10分間、そのままの状態でおいて、味をなじませる。
2、天板に、アルミホイルを敷いて、鶏肉を並べて、あたためておいたオーブングリルで、様子を見ながら、こんがり焼き色がつくまで10分ほど焼く。
3、わかめをお皿に敷き、その上に鶏肉を置いて、貝割れ大根を飾ったら完成。

ソースはお好みでいただきます。

〈チリソースの作り方〉
耐熱容器に、材料を全て入れて、混ぜ合わせたら、ラップをしないで、レンジで1分ほど温める。

〈わさびヨーグルトソース〉
容器に材料を全て入れて、なめらかになるまでよく混ぜる。

◎一言
このダイエットレシピは、鶏肉の中でも、あまりカロリーの高くない、むね肉を使用しています。皮は、カロリーがちょっと高めですが、コラーゲンもたっぷりです。カロリーを抑えたい方は、皮を除いても、美味しくいただけます。唐揚げなのに、油であげていないところが、ダイエットレシピならではです。

寒天ダイエットにはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足に注意が必要になります。栄養バランスの面でも優れたレシピを参考にしてくださいね。

◆白身魚とカリフラワーのグラタン

白身魚とカリフラワーのグラタンは、良質なたんぱく質がたくさんはいっている白身魚を使った冬にイチオシのメニューです。

ただし、生クリームやバターなどをたっぷり使ったホワイトソースはダイエットには不向きです。

寒天で作るホワイトソースを使用すれば摂取したい栄養はそのままに、大幅なカロリーダウンができです。

・使う寒天:粉寒天

・使い方:「寒天ホワイトソース」を、ホワイトソースの代わりに使用する。

・寒天ホワイトソースの材料(4人分)

牛乳500ml、粉寒天5g、玉ねぎのみじん切り1個分、バター大さじ1、塩&コショウ少々、好みで白ワインを大さじ1

・作り方

1.牛乳に寒天を入れて軽く混ぜます
2.鍋を温めてバターを溶かします。玉ねぎを炒めて玉ねぎに火が通ったら寒天を入れた牛乳を加えて混ぜながら煮ます。
3.とろみが出てきたら好みで塩、コショウ、白ワインで味をととのえます。

※寒天ホワイトソースは、グラタン以外にもホワイトシチューなどの料理に応用が可能です。活用できる範囲が広いので色々な料理に使用できますね。

◆豆腐入り肉団子とたっぷり野菜の中華風鍋

野菜がたっぷりと食べられるダイエット向きな中華風鍋。野菜をたくさん食べることはダイエットをする上でとても良いことです。しかし、野菜だけではたんぱく質が不足してしまうので豆腐入り肉団子でたんぱく質もきちんと取れます。

・使う寒天:糸寒天(1人分あたり4gくらい)

・使い方:春雨の替わりに水でもどしておいた糸寒天を使います。

・ダイエットポイント:肉団子に使用する豚肉は、ひき肉を使用すれば脂肪分が少なくてすむでしょう。

ダイエット中には朝食がをとることがとても大切です。しかしダイエット中なので摂取エネルギーを少なくする為に、朝食を取らないという人もいますね。その結果体温が低くなってしまい少し食べただけで太りやすくなる代謝の悪い体になってしまいます。

朝食には睡眠中に下がった体温を高めるためにタンパク質を摂ることをおすすめします。また適度な糖質をとって脳を目覚めさせることも大事です。

外食が多いことや野菜をあまり食べないことで、便秘や下痢に悩むかたもいるでしょう。便秘になると肌荒れにもつながってしまいます。ダイエット中は基本的に食事量を減らしますが、食物繊維は体調を維持するのために積極的にとりたい成分です。

今回ご紹介するダイエットレシピは、大豆イソフラボンなどの栄養をしっかり摂ることができるメニューです。

◆レシピ1 おからのトースト(253kcal)

・材料

おから 40g
トマトケチャップ 大さじ2
玉ねぎのみじん切り 大さじ1
ピーマン 1/2個
塩・こしょう 適当な量
食パン(6枚切り) 1枚

・作り方

1.おから、トマトケチャップ、玉ねぎのみじん切りを混ぜて、おからのディップを作ります。
2.食パンにおからのディップを塗ります。
3.スライスピーマンと塩コショウをふりかけて、オーブントースターで3分くらい焼きます。

◆レシピ2 豆乳オレンジドリンク(88kcal)

豆乳とオレンジジュースは1:1で使用します。豆乳たんぱく質とミネラル、オレンジのビタミンCを上手に補給することができます。

・材料

豆乳 100cc
オレンジジュース 100cc

・作り方

1.カップに豆乳とジュースを加えて混ぜるだけです。

※ジュースはオレンジ以外も使えます。野菜ジュースでも大丈夫です。

おからダイエットクッキーのレシピについてご紹介したいと思います。

・12~14枚の場合の分量

おから 100g
薄力粉 50g
ベーキングソーダ(重曹) 2g (小さじ1/3)
塩 0.5~1g(point参照)
粉糖 25g
バター 40g
豆乳 30cc
好みでハーブやプルーンなどをいれてもよいです。

・作り方のコツとポイント

クッキーにしては塩の分量が多めになります。辛味がマイルドでミネラルがたくさんはいっている海塩や岩塩をつかったほうがよいでしょう。

精製塩を使う場合には半分の分量で作ってみたほうがよいでしょう。 ベーキングソーダがなければ使わなくても大丈夫です。

粉糖がなければグラニュー糖でも大丈夫ですが、バターをあまり使わないので分離しづらく混ざりやすい粉糖をつかったほうがよいでしょう。

粉糖は製菓用の小袋タイプしかおいてないスーパーが意外と多いようです。その場合には少し割高なので製菓材料を扱う店や、輸入食材店に普通サイズがおいてありますよ。

・おからダイエットクッキーの作り方

1.おからをフライパンに入れて中火にかけます。木ベラなどで細かくしながらだいたい半量くらいのかさになるまで焦がさないように炒めます。荒熱がとれてからフードプロセッサーをかけてさらに細かくします。


2.室温においてやわらかくなったバターを、泡立て器で空気を含ませるように泡立てます。

3.2に粉糖を2回に分けて入れて溶かし込むように混ぜます。

4.3に豆乳を入れながら混ぜます。

5.4に1のパラパラになったおからを入れてさっくりと混ぜます。薄力粉、ベーキングソーダ、塩をあわせてふるったものを加えてからゴムべらや木ベラをつかって切るように数回混ぜます。

6.粉っぽさが少し残るくらいで混ぜるのをやめて広げたサランラップに生地を移して手で軽くひとまとまりになるように押さえて包みます。冷蔵庫で30分ほど寝かせます。

7.オーブンを170℃に温めておいて冷蔵庫で寝かせた記事を手でほぐしてひとまとまりにしたら、打ち粉をした台の上にのせて麺棒で6~8mm程度の厚さに延ばします。

8.型をつかって抜いたら、天板にのせてから170℃のオーブンで23~27分くらい焼きます。


1.梅唐辛子茶

疲れたとき、元気を出したいときに、オススメのレシピです。とうがらしは、血の流れをスムーズにする働きがあり、また、梅干に含まれるクエン酸を、効率よく全身に運んでくれる働きもあります。つまり、梅干だけで食べるよりも、とても効果的というわけです。

材料は、1杯分で、梅干1つととうがらしをひとふり、そして、湯のみ1杯分の緑茶を用意するだけでOKです!!

作り方はとっても簡単です♪まず、湯のみに梅干を入れておいて、その上から、緑茶を注いで、とうがらしを1振りしたら完成です。緑茶ではなくて、昆布茶などで作ってみてもおいしいです♪

自分の一番好きな味はどれか、いろいろ試して、ダイエットレシピのレパートリーを増やしてみるのもいいと思います。


2.おからのクリーミージュース

おからなのに、味はバナナです。バナナをいれれば、おからの味なんて感じません♪繊維質の豊富なおからは、腹持ちがよく、しかも低カロリーです。スキムミルクは、牛乳と比べると、無脂肪でカロリーも半分と、まさにダイエットレシピ向きの食材ですね♪それに、たんぱく質は、牛乳よりも豊富だそうです。

一人分の材料は、以下の通りです。

水  ・・・180ml
スキムミルク ・・・20g
完熟バナナ ・・・1本
おから ・・・30g
シナモン・・・お好みで少々

作り方はとっても簡単です。

1、ミキサーに水、スキムミルク、バナナ、からを入れて、1分ほどミキサーにかける。
2、コップに注いで、お好みでシナモンを振り掛ければ完成です!!

忙しい朝などに、特にオススメです♪寒い朝は、ホットにして、体の中からあったまりましょう。ホットにする場合は、電子レンジで1分あたためればOKです。

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